インナーマッスルを鍛える方法は?

筋トレというと、腹筋や腕、脚の筋肉という「目に見える部分」を鍛えることがメインですよね。

でも、実はそういう表面にある筋肉以上に重要なのが「インナーマッスル」。体幹と言われる部分です。

体幹=インナーマッスルを鍛えるというと、アスリートが運動機能を高めるためのトレーニングというイメージがありますが、むしろ私たち一般人こそインナーマッスルを鍛えるべきなんです。

インナーマッスルを鍛えるメリットは?

目に見える部分ではないので、「そんな見えないところを鍛えて何の意味があるの?」と思うかもしれませんが、実はインナーマッスルを鍛えると、最終的には外見まで変わってくるのです。

・姿勢がよくなる

・ぽっこり突き出たお腹をへこませる

・脂肪がつきにくい体になる

特に、「お腹だけぽっこり突き出ている」という人はインナーマッスルを鍛えると見違えるほど変化を感じるはずです。腹筋をいくらやってもお腹がへこまないのは、内臓を支える腰周りの筋肉が衰えている可能性があります。腰回りの筋肉を鍛えることで、内臓を支えれば、お腹のぽっこり度合いも小さくなるでしょう!

インナーマッスルを鍛える体幹トレーニング方法

インナーマッスルを鍛える方法は、ふつうの腹筋や腕立て伏せとは少し異なります。

「プランク」や「ヒップリフト」と呼ばれる方法が一般的ですが、基本的には腕やつま先で体を支えた状態をキープするというもの。ふつうの筋トレのように、筋肉を動かすことで鍛えるのではなく、筋肉に負荷をかけた状態をキープすることで鍛えるのです。

ただ、インナーマッスルが弱っている人の場合は、最初はふつうの筋トレ以上にキツイかもしれません。

プランクなんて、10秒姿勢をキープするだけでも汗だくになりますし、相当負荷がかかってキツイですよ!

でも、毎日続けていけば、少しずつキープできる時間が長くなります。その分、インナーマッスルが鍛えられて強くなっているということを実感しやすいです。

インナーマッスルを鍛えるのに便利な道具

プランクがキツすぎて続かないという人は、道具をうまく取り入れてインナーマッスルを鍛えることをおすすめします。

有名なところで言うと、バランスボール。少し前に流行ったので、押入れのどこかにしまってあるという人も多いのではないでしょうか。

ふだんのイスをバランスボールに変えるだけでも、インナーマッスルを鍛えることができます。バランスボールに1時間も座っていると、体の中心に得も言われぬ疲れを感じるはずです。

また、着ているだけでも体幹を鍛えられるシャツもおすすめです。

便利な道具をうまく使って、インナーマッスルを鍛えることを習慣化できるようにしましょう。

筋肉をつけるのに人気のHMBサプリって?

この数年、筋トレのサポートサプリとして人気が高いのが「HMBサプリ」。

急激に注目を集めているサプリですが、本当に筋肉にいいのでしょうか。その効果を調べてみました。

HMBサプリの効果

HMBサプリは、主に筋トレを効率よく行い筋肉を増やすことを目的として使われています。

その効果は、筋肉を増やす、筋肉の減少を抑える、回復を促進するなどがあげられます。

トレーニングする際にHMBサプリを飲むことで、トレーニングで傷ついた筋肉をすばやく回復させることで、効率よく筋肉を増やしていくことができるというわけです。

どんな人に向いている?

HMBサプリは、筋肉が発達しきっていない筋トレ初心者が使うとより効果を実感できる度合いが高いようです。

逆に、筋トレの上級者の場合には、目立って大きな筋肉増大が見られなかったという実験報告もあります。

HMBを飲むタイミングは?

HMBサプリは、飲むタイミングが非常に大事と言われています。もちろん薬ではありませんので厳密に決まっているわけではないのですが、それでも筋肉への効果を最大限に得るためにはしっかりとタイミングを守って飲むのがいいですね。

ベストのタイミングは、筋トレをしたあと。筋トレ後にはプロテインを飲む人が多いと思いますが、それと同じタイミングでHMBサプリも摂取するといいでしょう。

トレーニングで傷ついた筋肉の回復を早め、筋トレ効果をアップさせることができます。

また、クレアチンと一緒にHMBサプリを摂取することによって、さらに大きな効果が期待できるそうです。

HMBを飲むだけでは筋肉はつかない!

HMBサプリは、あくまでも筋トレの効率をよくするために飲むサプリです。これだけ飲んでいれば筋肉が付くというわけではありません。プロテインだって同じですよね。

ただ、上にも書いたように、筋トレ初心者にとっては、HMBサプリを飲んでトレーニングを行うことで、筋肉増大の実感を早い段階で感じやすくなるようです。

なかなか結果が出ないとやる気もなくなっていきますので、HMBサプリを摂取して早めに結果を出すことで、さらなるトレーニングのモチベーションをアップさせるという意味でも有効ですね。

道具は使いよう

サプリでも、筋トレグッズでも、どんなものでもあくまで「道具は使いよう」です。

たとえば、最近はやりの加圧シャツなども、一切動かずにただ着ているだけでは効果も出ません。でも、加圧シャツを着た状態で筋トレをすれば、効率のいい筋トレ効果を得ることができるわけです。サプリも同じですね。

サプリでも加圧シャツでも、選び方を間違わずにしっかりと筋トレと併用することで最大限の効果を得られるでしょう。

参考サイト:人気の加圧シャツはどこで買える?失敗しない選び方・買い方

筋肉をつけるにはプロテインがいい?

筋肉がついて引き締まった体というのは美しいものです。だれもが憧れますよね。

筋肉というと「プロテイン」を思い浮かべる人が多いと思いますが、そのプロテインこそがたんぱく質なんです。

もちろん筋肉を作るためには、たんぱく質は必須のアイテムなんですが、たんぱく質単体ではちゃんと筋肉を作ることができないんです。

実は糖質やビタミンも大きな働きをする

筋肉をつけるためには、たんぱく質の他に糖質やビタミン・ミネラル類の手助けが必要なんです。

たんぱく質というのは、アミノ酸からできているのですが、いくらたんぱく質を摂取してもそれをアミノ酸に分解できなければ体に効率よく吸収されないのです。

そして、そのたんぱく質をアミノ酸に分解するために必要なのが、ビタミンです。特にビタミンB群はたんぱく質の分解に必要不可欠な栄養素。

ビタミンBを多く含む食物、特にたんぱく質の分解に力を発揮するビタミンB6は、かつおやマグロ、バナナやレバーなどから摂ることができますので、意識的に食べたいですね。

また、糖質は筋トレをしているときのエネルギー源となるので、糖質が不足していると効率よく鍛えることができない可能性が出てきます。

最近では糖質を摂らない風潮が強いですが、もし筋トレをするのであれば、糖質を摂らなさすぎるというのも筋肉のためには効率が悪いようですね。糖質は摂りすぎると確かにデメリットもあるので、「適度」な摂取をこころがけるのがいいでしょう。

その点、プロテインにはたんぱく質を効率よく吸収できるように色々な栄養素が配合されているものがあるので、そういった商品を選んで飲むというのもいいかもしれませんね。

たんぱく質を摂って体を動かす

たんぱく質は三大栄養素なので、運動をしている人・していない人にかかわらずしっかり摂るべきです。

ですが、「たんぱく質をたくさん摂っているから、運動はしなくても自然と筋肉質になるだろう」と思ったら大間違い。

週に3~4回くらい筋トレをするのが理想ですが、もし筋トレが続かないという人は、少しだけ日々の生活の中で意識して体を動かすことを心がけるだけでも全然違うでしょう。

せっかく摂取したたんぱく質を筋肉に変えるには、筋肉を動かしてあげるのが大事です。

プロテインを飲んでいるだけではダメ。プロテインを飲みながら、少しだけ意識して体を動かすようにする。

あとは、少しの運動でも効率よく筋肉に刺激を与えることができるようなグッズも最近では販売されています。

大きいサイズ用の加圧シャツ

↑こんな商品もあるようなので、効率よく筋肉に刺激を与えたい人はチェックしてみてはいかがでしょうか。